眠いのに寝れないときの対処法は？不眠の原因や普段の生活の見直し方を解説
眠いのに寝られない場合、不眠症の疑いがあります。
不眠症は寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったり、早朝に目が覚めてからなかなか眠れなかったりする状態です。
この記事では、眠いのに寝られないときの原因や対処法について解説します。
普段の生活で見直すべきポイントもまとめているため、不眠に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
眠いのに寝れないのは不眠症の可能性がある
眠いのに寝れないのは不眠症の可能性があります。
では不眠症とは具体的にどのような病気なのか、症状や種類、原因などについて解説します。
不眠症とは
不眠症とは、布団に入ってからなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝極端に早く目が覚めてしまったりといった症状が現れる病気です。
不眠症はこのように睡眠時の悩みだけでなく、不眠が原因で日中に眠気が生じやすくなったり、疲労感・倦怠感が現れたりといった症状も見られます。
不眠症状は加齢に伴って増加する傾向にあり、不眠症は10人に1人が経験するとされています。
不眠症には2つのタイプがある
不眠症には主に「入眠障害」と「睡眠維持障害」の2つのタイプがあります。
入眠障害は寝つきが悪くなる症状で、布団に入ってから眠りにつくまでに30分～1時間以上の時間がかかってしまうものです。
不眠症の中でも特に多く見られるタイプで、不安や緊張が強いと起こりやすくなります。
睡眠維持障害は、夜中に何度も目が覚めたり朝早く目が覚めたりするタイプです。
加齢に伴ってよくみられる症状ですが、うつ病などでも見られます。
不眠症はタイプによって対処方法や治療方法が異なるため、医師の適切な診断を受けることが大切です。
不眠症の主な原因
不眠症の主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 睡眠前後の生活習慣
- 精神的要因（悩みやイライラ、ストレスなど）
- 精神障害（うつ病や不安障害、物質乱用など）
- その他の病気（心疾患や肺疾患、慢性疼痛など）
- ストレス
睡眠前後の生活習慣とは、具体的には深夜に運動する、就寝・起床時刻が不規則、夜遅くにカフェインを摂取するなどです。
またあまり一般的ではありませんが、薬剤の長期間使用や中止によって不眠症状が起こる場合もあります。
眠いのに寝れないときの原因
眠いのに寝れないときの原因は以下の通りです。
- ストレス
- 寝る直前の行動
- 不規則な生活リズム
- カフェイン・アルコール・喫煙などの影響
- スマホやパソコンの使用
- 運動不足
- 食生活の乱れ
- 環境要因
- 心の病気
- 体の病気
- 睡眠障害
ここでは上記の原因についてそれぞれ解説します。
ストレス
眠いのに寝れないときの原因の一つとして、ストレスが挙げられます。
精神的なストレスや緊張は交感神経を活発化させ、脳が覚醒状態になるため、眠りにつきづらくなってしまうのです。
さらに眠れないことにストレスを感じ、眠りを意識すればするほど、かえって不眠が悪化してしまう場合もあります。
よくあるストレスの原因としては、仕事のストレスや家庭環境のストレス、人間関係のストレスなどが挙げられます。
自覚なくストレスが蓄積してしまっている場合もあるため、ストレスをため込みやすい人は特に注意が必要です。
寝る直前の行動
不眠の原因として、寝る直前の行動も挙げられます。
眠りの妨げになりやすい行動は以下の通りです。
- 激しい運動をする
- 熱いお湯で入浴する
- スマホやパソコンの光を浴びる
- 飲酒・喫煙
など
これらの行動を寝る直前に行っていると、眠りづらくなることがあります。
習慣になってしまっている場合もあるため、一度寝る前の行動を見直してみるとよいでしょう。
不規則な生活リズム
不規則な生活リズムは、不眠の原因となることがあります。
例えば仕事や趣味の影響で寝不足のまま起床する、昼夜逆転生活になるなど不規則な生活リズムが続くと、体内時計のリズムが崩れやすくなります。
特にシフトワークの方や夜型生活がメインの方は、体内時計のリズムが崩れやすい傾向にあるため、特に注意が必要です。
カフェイン・アルコール・喫煙などの影響
カフェインやアルコール、喫煙などの影響によって寝れなくなることがあります。
それぞれが睡眠に与える影響は以下の通りです。
- カフェイン：脳を興奮させる作用があり、入眠を妨げる
- アルコール：一時的に眠気を誘うものの、夜中に目が覚める原因となる
- 喫煙：ニコチンの覚醒作用により、入眠を妨げる
特にこれらは習慣になってしまうことが多いため、不眠症状がある方はなるべく控えた方が良いでしょう。
スマホやパソコンの使用
スマホやパソコンの使用も、眠いのに寝れない原因の一つです。
スマホやパソコンの画面から放出されるブルーライトには、睡眠に関わるホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があります。
特に布団に入ってからスマホを見る行為による睡眠障害は、若い世代によくみられます。
またブルーライトによる影響だけでなく、SNSやゲームに没頭するあまり睡眠時間が短くなってしまうケースもあるため注意が必要です。
運動不足
運動不足は不眠の原因となることがあります。
人は日中に身体活動や脳活動を行うことで、アデノシンなどの睡眠物質がたまり、これが「眠気＝睡眠圧」を生みます。
運動不足だとこれらが蓄積しづらく、夜になっても十分な眠気が起きにくくなってしまうのです。
運動には交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があります。
運動不足だと日中に交感神経が刺激されにくく、夜に副交感神経が優位になる切り替えが不十分で、リラックスして眠ることが難しくなります。
食生活の乱れ
眠いのに寝れない原因として、食生活の乱れが挙げられます。
例えば夜遅くに食事をとる、夕食の食事量が多い、消化に時間がかかる食べ物を摂取するなどの食生活が続くと、睡眠に悪影響が出る場合があります。
夜遅くに食事を摂ると、血糖値が急上昇・急下降します。この乱高下が交感神経を刺激し、興奮状態となって眠気が妨げられることがあるのです。
環境要因
眠いのに寝れないときは、睡眠環境が悪い可能性が考えられます。
例えば騒音や温度・湿度といった環境要因は、睡眠の質に大きく影響を与えるものです。
家族やパートナーと一緒に生活している場合、生活リズムのずれによって「寝る時間なのに部屋が明るい」といった状態になると、睡眠が妨げられてしまいます。
枕や布団といった寝具も睡眠の質に影響するため、一度見直してみるとよいでしょう。
また入眠困難の原因の一つに、寝床で睡眠以外の活動（スマホ操作、読書、テレビ視聴など）をする習慣があります。
こうした行動により、脳が「寝床＝活動の場所」と認識してしまい、本来の「寝床＝睡眠の場所」という結びつきが弱まります。
その結果、寝床に入っても脳が覚醒状態になりやすく、スムーズに眠れなくなるのです。
心の病気
不眠を引き起こす原因として、心の病気が挙げられます。
例えばうつ病や不安障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、統合失調症といった精神疾患は、不眠症状を引き起こす場合があります。
不眠が慢性化している場合は上記のような精神疾患の可能性も考えられるため、不眠のほかにも気になる症状がある方は、一度精神科・心療内科の受診を検討しましょう。
体の病気
眠いのに寝れないときの原因として、体の病気の可能性が考えられます。
例えば気管支喘息、関節リウマチ、腰椎椎間板ヘルニア、アレルギー性鼻炎といった体の病気は、その症状によって眠いのに寝れない状況となることがあるのです。
例えば気管支喘息は夜間に咳がひどくなることがあり、これが原因で不眠を引き起こすことがあります。
このように眠りを妨げる体の症状にお悩みの場合は、医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。
睡眠障害
眠いのになかなか眠れない状況がずっと続いている場合、睡眠障害の可能性が考えられます。
睡眠障害には不眠症だけでなく、概日リズム睡眠・覚醒障害、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）、睡眠時随伴症などさまざまな種類があります。
こうした病気は適切な治療を受けることで不眠が解消されるため、気になる症状がある場合は医療機関を受診しましょう。
眠いのに寝れないときの対処法
眠いのに寝れないときの対処法は以下の通りです。
- ゆっくり深呼吸する
- 静的ストレッチを行う
- リラックスのツボを押す
- リラックスできる姿勢になって脱力する
- 香りでリラックスする
ここでは上記5つの対処法についてそれぞれ解説します。
ゆっくり深呼吸する
眠いのに寝れないときは、ゆっくりと深呼吸をしましょう。
深呼吸をすることで副交感神経の働きがスムーズになり、リラックスしやすくなります。
深呼吸をするときは腹式呼吸を試してみてください。
- 背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸う
- 倍くらいの時間をかけて口からゆっくりと息を吐きだす
- 1日10～20回程度行う
上記のような手順でゆっくり深呼吸を繰り返すと、入眠がスムーズになるでしょう。
静的ストレッチを行う
眠れないときの対処法として、静的ストレッチを行う方法が挙げられます。
静的ストレッチとは、反動を使わずに関節や筋をじっくりと伸ばすストレッチです。
血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きをスムーズにさせる効果があります。
30秒以上時間をかけて、呼吸をしながらゆっくりと筋肉を伸ばしてみましょう。
反動をつけると交感神経が活発になり逆効果となってしまうため、筋肉の緊張を和らげるイメージでゆっくりと行ってみてください。
リラックスのツボを押す
眠いのに寝れないときはリラックスのツボを押してみましょう。
寝れないときに効果的なリラックスのツボは以下の通りです。
- 百会：頭頂部
- 神門：手首内側の小指側にあるくぼみ
- 失眠：足裏のかかとの中央
- 内関：手首の内側、手首のシワから指3本分上
指先を使い、気持ち良いと感じる程度の力でゆっくりと押しましょう。
リラックスできる姿勢になって脱力する
眠いのになかなか寝れないときは、リラックスできる姿勢になって脱力しましょう。
まず仰向けになり、足を肩幅程度に開いたら顎を引きます。
肩の力を抜いて両腕は身体から少し離れた位置に置き、背中がベッドに沈み込んでいくイメージで、全身の力を抜いていきましょう。
さらに全身の筋肉の緊張を解く方法として、「筋弛緩法」があります。
力を入れて筋肉を緊張させた後に、脱力することで筋肉を緩め、リラックスする方法です。
筋弛緩法は手だけ緊張して脱力、足だけ緊張させて脱力、といったようにパーツごとに行うのがポイントです。
香りでリラックスする
なかなか寝付けないときは、香りでリラックスするのも有効な方法です。
ラベンダーやカモミール、スギ、ヒノキといったリラックス効果のある香りを寝室に置くことで、入眠しやすい環境にできます。
リラックス効果のある香りはたくさんあるため、自分の好みのものを探してみましょう。
眠いのに寝れないときの普段の生活で見直すべきポイント
眠いのに寝れないときは普段の生活も見直してみましょう。
普段の生活で見直すべきポイントは以下の通りです。
- 生活リズムを見直す
- 寝る前の食事に注意する
- カフェイン・アルコール・タバコの摂取を控える
- 日中は適度に体を動かす
- 布団に入る1～2時間前に入浴をしてリラックスする
- 睡眠環境を整える
- 栄養バランスの整った食事を心がける
ここでは上記7つのポイントについてそれぞれ解説します。
生活リズムを見直す
不眠を解消するためには、まず生活リズムを見直すことが大切です。
例えば就寝・起床時間がバラバラな人は、毎日起きる時間を一定にすることから始めてみましょう。
毎朝同じ時間に起床することで、体内時計のリズムを正しく維持できます。
朝起きたら太陽の光を浴びて体を目覚めさせ、夜はリラックスできる環境で徐々に体を休めるように意識しましょう。
規則正しい生活リズムを意識することで、自然と眠りにつきやすくなります。
寝る前の食事に注意する
寝る直前に食事をとると、血糖値の急上昇で交感神経活動が亢進したり消化活動が活発になってしまい、体が休む準備を整えにくくなります。
就寝の2〜3時間前までには食事を済ませ、胃を落ち着かせる時間をつくるのが望ましいです。
軽く済ませたい場合は、消化の良いものを少量とるように心がけると良いでしょう。
カフェイン・アルコール・タバコの摂取を控える
カフェインには覚醒作用があり、摂取する時間によっては夜になっても眠気がこなくなります。
夕方以降はコーヒーや緑茶、エナジードリンクなどの摂取を控えるのが望ましいです。
またアルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠が浅くなってしまうため睡眠の質を下げる原因になります。
さらにタバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるため、寝る前の喫煙は避けましょう。
日中は適度に体を動かす
適度な運動は心身のリズムを整え、夜の自然な眠気を引き出す効果があります。
特に日中に太陽光を浴びながら軽いウォーキングやストレッチを行うことで、体内時計がリセットされやすくなり、夜の心地良い睡眠につながります。
ただし寝る直前に激しい運動を行うと交感神経が活性化して逆に眠りにくくなることがあるため、運動の時間帯と強度には注意が必要です。
日常生活の中に無理なく運動を取り入れ、睡眠の質を向上させましょう。
布団に入る1～2時間前に入浴をしてリラックスする
入浴は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。
特に寝る1～2時間前にぬるめのお湯にゆったり浸かることで、深部体温が一時的に上昇し、その後の体温の自然な下降によって眠気が促進されます。
寝る直前ではなく、少し前の時間帯に入浴を済ませるのがポイントです。
睡眠環境を整える
快適な睡眠のためには、静かで落ち着いた環境作りが欠かせません。
室内の温度や湿度、照明の明るさ、ベッドや布団の寝心地などが大きく影響します。
理想的な寝室の温度は夏場で26℃前後、冬場は20℃前後とされているため、調整してみましょう。
また前述のように、寝床で睡眠以外の活動（スマホ操作、読書、テレビ視聴など）をすると脳が「寝床＝活動の場所」と認識してしまい、スムーズに眠れなくなります。
快眠のためには、寝床を「眠るためだけの場所」として脳に学習させることが大切です。
これを「刺激制御法」と呼び、睡眠習慣改善の基本的な方法の一つとされています。
まとめ
眠いのに寝れないときの原因はさまざまで、ストレスや寝る直前の行動、不規則な生活リズム、運動不足、食生活の乱れなどが挙げられます。
中には心や体の病気が原因となっている場合もあるため、病院を受診せずに放置するのはおすすめできません。
慢性的な不眠症状にお悩みの場合は、なるべく早めに医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
『金山こころとねむりのクリニック』では、睡眠に関するお悩みの相談を受け付けています。
不眠症、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）などの治療に対応しているため、睡眠に関して悩んでいる方はぜひ気軽にご相談ください。
